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跨栏技巧

作者:未知     来源:未知    2016-06-27

  

 (一)110米跨栏技术

  起跑至第一栏的技术:起跑后正确地跨过第一栏,是跑好全程的重要环节。起跑器的安装方法同短跑。起跑后的疾跑,身体前倾角度比短跑小。起跑到第一栏一般跑8步,身高腿长,弹跳力和速度好的运动员,也有跑7步的。少年运动员可跑9步或11步。

  “跨栏步”:

  “跨栏步”是指腾空过栏的那一步,包括起跨、过栏两个阶段。

  起跨:从起跨腿着地踏上起跨点开始至后蹬结束为止。一般起跨点距栏架约2米至2.20米,初学者可适当缩短一点。

  为了迅速、准确地踏上起跨点,起跨前一步的长度应比倒数第二步短15厘米至25厘米,形成一个快速短步,使身体重心快速前移,为起跨做好准备。当倒数第二步摆动腿着地时,起跨腿的大腿积极前摆,并用前脚掌准确地踏着起跨点。摆动腿的大腿积极向前上方摆动,小腿随惯性与大腿自然折迭,用以加大前摆的速度。当身体重心移过垂直部位后,起跨腿用力蹬地,使髋、膝、踝与上体成一直线。起跨腿与地面形成的夹角比短跑要大。两肩正对前方,摆动腿异侧臂有力地前摆,形成一个向栏“进攻”的动作。

  过栏:起跨腿蹬离地面后,身体处于腾空状态,摆动腿大腿随惯性继续高抬,膝关节放松,小腿向前伸展,脚尖勾起,然后,向下向后用力做压栏动作。上体积极前倾,摆动腿异侧臂前伸,在摆动腿开始下压的时候,上体的前倾度最大。同时,起跨腿屈膝外展,勾起脚尖,收紧小腿,以大腿带动小腿经体侧向前提拉。起跨腿同侧臂向后摆动,摆幅比短跑要大。当臀部快要移过栏架的瞬间,摆动腿积极下压用前脚掌着地,上体适当前倾,髋关节前移,使着地点尽量靠近身体重心射影点,以便转入栏间跑。

  栏间跑:

  110米高栏的栏间距离为9.14米,用三步跑完。第一步小,第二步大,第三步中。跑的技术同短跑中的途中跑。但由于栏间距离是固定的,所以栏间跑要有一定的节奏。在不影响栏间节奏的前题下,增大第一步的步长是必要的。这样能减小身体重心的起伏。栏间跑的速度主要靠提高频率来完成。

  冲线跑:

  同短跑终点跑。

  (二)女子100米跨栏技术

  女子100米跨栏技术和男子110米跨栏技术相似,只是动作幅度小,起跨点较近,后蹬角度较小。

  (三)400米跨栏和200米跨栏技术

  起跑与400米、200米跑的技术相同。400米和200米跨栏起跨点离栏架2米左右。栏间跑:200米跨栏跑9步;400米跨栏跑15或17步,一般前半程跑15步,后半程跑17步。400米跨栏应注意跑时的速度分配,一般采用“匀速跑”为好。

  为了掌握弯道过栏技术,要学会右腿起跨。并且左腿前摆时要略向左偏,上体向左稍倾斜,左肩低于右肩。下栏时以脚掌外侧着地,下栏后的第一步也应向左用力。

  (四)跨栏技术的专门练习

  ①原地站立,摆动腿屈膝高抬,然后,积极下压大腿,做“扒地”动作。同时摆动腿异侧臂协调前伸和摆动。

  ②摆动腿前跨一步,起跨腿做过栏动作的练习。两臂协调摆动,上体稍前倾。

  ③面对肋木(原地站立或走几步),摆动腿屈膝高抬前摆,并伸小腿踏在肋木上。与此同时,起跨腿蹬直,上体前倾,摆动腿异侧臂前仲。

  ④从栏侧走几步做摆动腿政栏和起跨腿过栏的练习。

  ⑤在栏后按比例划出栏间步1、2、3步的标记。要求跨过一个栏之后,栏间跑踏在标记

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